Life

Latihan kekuatan dalam senam; bagaimana menerapkannya dalam pelajaran Anda?

Latihan kekuatan sering kali mengingatkan kita pada latihan kekuatan klasik yang melibatkan penggunaan halter, sabuk bisu, dan beban berat lainnya. Pelatih kekuatan sering terlihat besar dan berotot. Namun, latihan kekuatan memiliki bentuk latihan yang berbeda. Ini sering digunakan dalam olahraga untuk “melonggarkan” keterampilan motorik dasar. Dalam senam, misalnya, seringkali terdapat blok latihan “fisik” yang terpisah, di mana, antara lain, perhatian diberikan pada latihan kekuatan. Artikel ini membahas apa sebenarnya latihan kekuatan itu dan bagaimana Anda bisa menerapkannya pada latihan senam Anda.

Kekuatan secara harfiah berarti “kemampuan otot untuk memindahkan beban atau mengatasi hambatan” (Van den Berg, 1996). Kekuatan diperlukan untuk dapat menahan resistensi yang berat. Oleh karena itu, tujuan latihan kekuatan adalah untuk memperkuat otot, tendon, dan ligamen sehingga dapat menahan resistensi dan melindungi persendian Anda.

Contoh: Untuk berjalan dengan tangan, otot bahu, dada, dan lengan harus memiliki kekuatan tertentu untuk menopang berat badan agar tidak roboh.

  • Daya tahan kekuatan: Mengatasi gaya dalam pengulangan sebanyak mungkin.

Contoh: Lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa. Dalam praktiknya, ini biasanya berarti dua puluh hingga tiga puluh repetisi dari satu latihan.

  • Kekuatan maksimum: Atasi kekuatan sebanyak mungkin sekaligus.

Contoh: Mengangkat kaki pada tongkat dengan beban pergelangan kaki. Bobotnya harus sangat berat sehingga hanya bisa dilakukan satu kali pengulangan. Dalam praktiknya, bentuk kekuatan ini tidak terlalu umum dalam senam.

  • Tenaga cepat: Atasi kekuatan secepat mungkin dan ulangi beberapa kali.

Contoh: Saat mengangkat kaki di atas balok, posisikan kaki Anda ke tiang secepat mungkin.

  • Kekuatan eksplosif: Mengatasi perlawanan seberat mungkin secepat mungkin.

Contoh: Sebuah jumpsquat di mana Anda menahan dan mengangkat beban terberat dari tanah dan kemudian melompat.

  • Kekuatan khusus olahraga: Kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan tugas.

Contoh: Pelatihan posisi menggantung sudut untuk meningkatkan kip Anda.

Bentuk latihan kekuatan yang paling ringan adalah latihan kekuatan daya tahan dan yang paling berat adalah latihan kekuatan khusus.

Dalam pelajaran senam Anda, pertimbangkan peningkatan kekuatan. Mulailah musim dengan latihan kekuatan yang ditujukan untuk ketahanan kekuatan dan tingkatkan ini lebih jauh dan lebih jauh. Ketahuilah bahwa daya ledak seperti bentuk melompat dan kekuatan spesifik sangat membebani tubuh dan membutuhkan persiapan yang baik.

Setelah liburan musim panas, pelatih Sofie ingin memulai dengan metode mengajar penyerang salto. Jungkir balik ke depan membutuhkan tenaga yang cepat dan eksplosif dari otot kaki untuk menambah tinggi badan dan memulai jungkir balik ke depan.

Contoh latihan kekuatan yang sejalan dengan latihan jungkir balik ke depan adalah:

  1. Squat 3 x 20 repetisi
  2. Jembatan pinggul 3 x 20 repetisi
  3. Angkat betis 3 x 20 repetisi
  4. Lompat jongkok 3 x 8 repetisi
  5. Jembatan pinggul eksplosif 3 x 8 repetisi
  6. Drop jump + rebound 3 x 5 repetisi

Anda dapat menggunakan latihan kekuatan umum dan khusus dalam pelajaran senam. Latihan kekuatan umum dapat digunakan sebagai dasar. Ini berfungsi sebagai kondisi pergerakan dari CLUKS untuk mempersiapkan tubuh sebaik mungkin untuk pemuatan. Otot dan tendon harus memiliki koordinasi, kelenturan, daya tahan, kekuatan dan kecepatan yang cukup untuk melindungi sendi dan melakukan gerakan dengan sebaik-baiknya.

Dalam program latihan kekuatan umum, semua kelompok otot terwakili. Untuk melatih semua kelompok otot, program latihan berikut dapat digunakan berdasarkan prinsip tarik-ulur:

Pergerakan sasaran Contoh
Kaki depan Jongkok, lunge, angkat betis, deadlift
Kaki belakang Curl hamstring, jembatan pinggul
Dorong lengan (ke depan, ke samping dan ke atas) Maju: Push-up

Ke samping: push up lebar, papan ke samping

Atas: Tekan halter

Tarik lengan (ke depan, ke samping dan ke atas) Maju: Baris

Bicep curl ke samping

Atas: Tarik ke atas

Perut Cutter, crunch, sentuhan Rusia
Kembali Angkat kaki

Dalam senam diperlukan kekuatan khusus yang tercermin pada beberapa bagian. Misalnya, menutup dan membuka area bahu dan pinggul serta meregangkan dan menekuk lengan dan kaki digunakan. Pada tabel di bawah ini Anda dapat melihat gerakan target yang dijelaskan dengan contoh dari latihan.

Pergerakan sasaran Contoh
Meregangkan lengan Mendorong pegasus
Meregangkan kaki Streetsalto
Buka sudut bahu Transshipment
Tutup sudut bahu Kip
Buka sudut pinggul Flip-flop
Tutup sudut pinggul Jungkir balik

Latihan kekuatan khusus dapat ditambahkan di blok pelajaran Anda untuk mendukung pelatihan elemen target dan membuat lebih banyak putaran.

Saat melatih kip, Anda bisa menambahkan latihan untuk melatih penutupan pinggul dan sudut bahu. Selain itu, Anda dapat menawarkan latihan peregangan untuk kaki dan lengan. Latihan yang menyenangkan dan bermanfaat adalah:

  • Tutup lengan dengan pita elastis di dalam cangkir –> tutup sudut bahu

  • Pemotong –> tutup sudut pinggul, luruskan kaki

  • Lompat pada tongkat dengan tangan terentang –> lengan terentang

Penting agar latihan kekuatan khusus dilakukan dengan teknik yang benar. Teknik yang salah akan menyebabkan kesalahan dalam gerakan sasaran. Pastikan situasi kinerja yang aman dengan, misalnya, menawarkan bantuan dari bahan atau asisten. Ajari pesenam ketegangan bentuk yang benar untuk melakukan teknik ini dengan benar.

Penting untuk sering mengulang latihan kekuatan untuk membuat kemajuan. Waktu superkompensasi latihan kekuatan adalah sekitar 24 hingga 48 jam. Durasi yang tepat tergantung pada jenis latihan kekuatan. Misalnya, Anda pulih lebih cepat dari sesi latihan kekuatan (+- 12 hingga 24 jam) daripada sesi latihan yang berfokus pada daya ledak (+- 48 hingga 72 jam).

Anda dapat memilih untuk memberi mereka program kekuatan di rumah. Jika latihan kekuatan dapat dilakukan sekitar tiga kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya, Anda menawarkan stimulus kekuatan baru pada waktunya.

Pilih secara sadar kelompok senam mana yang berguna untuk melakukan latihan kekuatan di rumah. Misalnya, untuk pesenam rekreasi, menawarkan latihan ekstra kurang penting. Latihan di kelas senam sudah merupakan latihan kekuatan.

Seringkali bermanfaat untuk menawarkan latihan di rumah dari dua hingga tiga sesi latihan per minggu. Anda dapat memilih untuk menawarkan latihan khusus atau umum. Untuk mencegah eksekusi yang salah selama latihan kekuatan tertentu, latihan kekuatan umum di rumah akan menjadi tambahan yang bagus. Latihan kekuatan khusus kemudian dapat dilakukan di blok kekuatan / kondisi atau di blok peralatan.

Dalam latihan kekuatan Anda bisa menggunakan alat untuk membuat latihan lebih berat. Ini termasuk pemberat, penggeser, pita elastis, dan pita dinamis. Saat berlatih dengan band resistensi, seringkali juga ada aspek koordinasi untuk eksekusi gerakan. Berguna ganda untuk berlatih!

Latihan kekuatan harus cukup berat untuk memberikan rangsangan yang tepat dan membiarkan otot beradaptasi dengannya. Otot hanya dapat tumbuh atau menguat ketika ambang rangsangan yang tepat tercapai. Tanyakan pesenam Anda tentang hal ini. Contohnya adalah membiarkan pesenam menilai beban eksekusi antara nol dan sepuluh. Untuk latihan kekuatan, Anda ingin berada di sekitar 7/10 dalam hal berat. Otot kanan juga dibiarkan sedikit mengasamkan. Anda sering dapat mengetahui apakah suatu latihan terlalu ringan atau terlalu berat. Tanda-tanda latihan yang terlalu ringan, misalnya: berceloteh di sela-sela, napas sedikit meningkat, masih bisa melakukan lebih banyak repetisi, tidak ada perubahan warna saat beraktivitas (pipi merah), tidak berkeringat.

Alat pelatihan yang semakin populer adalah yang disebut lampu reaksi. Lampu dengan sensor gerak khusus ini sangat cocok untuk latihan kekuatan. Mereka juga melatih kecepatan, koordinasi, kecepatan reaksi, keseimbangan, dan banyak lagi. Kemungkinan dengan lampu ini tidak terbatas, dan sangat cocok untuk digunakan di setiap grup gym Anda!

Ukur kemajuan sesi latihan kekuatan. Ini menunjukkan apakah Anda membuat kemajuan dan memiliki efek motivasi. Siapkan program latihan kekuatan yang Anda ikuti selama sekitar enam minggu. Ukur dalam minggu 1, 3 dan 6 dan lihat apakah Anda membuat kemajuan. Apa yang bisa Anda buat terukur? Di bawah ini adalah daftar variabel pelatihan:

  • Jumlah pengulangan
  • Berat (dalam kg, warna resistance band)
  • Beratnya (pada skala 0-10)
  • Ukuran otot

Misalnya, buat skema pengukuran di mana pesenam itu sendiri dapat melacak kemajuannya.

  • Pilih jenis kekuatan yang ingin Anda latih
  • Pilih latihan kekuatan umum dan/atau khusus
  • Buat program kekuatan untuk digunakan di rumah jika sesuai dengan level dan jumlah jam pelatihan.
  • Gunakan alat bantu seperti pita elastis, pemberat, penggeser, atau pita penahan jika perlu
  • Buat itu terukur
  • Teknologi datang pertama!

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Semoga setelah membaca blog ini, Anda mendapatkan lebih banyak wawasan tentang latihan kekuatan dan penerapannya di kelas senam. Silakan tinggalkan komentar tentang bagaimana Anda menggunakan latihan kekuatan di kelas senam Anda dan bagikan pengalaman Anda dengan pesenam lainnya.

Lihat juga latihan lainnya di saluran Youtube kami. Atau periksa semua latihan di platform senam.

Untuk member yang sering https://crosbylodge.net/ bisa memandang nilai keluaran hk hari ini. Hingga melalui laman pengganti ini member toto sgp tidak butuh kuatir lagi. Sebab di sini kami sudah menyediakan bagan knowledge sgp terlengkap 2022 yang dimana https://fantasypros911.com/ nilai pengeluaran sgp dari beberapa th. kemudian sampai pengeluaran sgp malam hari ini. Bagan data sgp terlengkap 022 bersama terencana kami untuk supaya para member tidak kembali terlambat mampu memproleh hasil http://dietpillsin2016.com/ sgp hari ini.